-Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
-Frugalidad: las cantidades de alimentos eran bajas en relación con la actividad física que era alta, ya que la mayoría de la población desarrollaba actividades agrarias. Actualmente la actividad que desarrollamos es menor y, por tanto, las cantidades de alimentos deben ser más bajas.
-Consumo alto de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y -hortalizas; las ensaladas están presentes en todas las comidas, y éstas terminan con fruta como postre, la mayoría de las veces. Se deben tomar legumbres al menos dos veces en semana y al menos tres o cuatro piezas de fruta al día. -Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.
-Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz, y pasta sigue siendo alto; y se va incrementando el de pasta fresca.
-Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
-Escaso consumo de alimentos proteicos, sobre todo carnes rojas, y más de pescado y aves de corral.
-Uso de productos como el ajo o la cebolla, y algunas especies y yerbas aromáticas.
-Gusto por los ácidos; las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
-Vino en las comidas principales en cantidades moderadas (unos 150 cc en cada comida).
-Uso de gran cantidad de productos frescos.
-Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
-Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
> La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%.
> La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo
energético.
> La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15% .
-Las proteínas aportarán el 15% de la energía total.
Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
7 . La carne roja algunas veces al mes.
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico
